聚够网2019-05-16 01:03:00分类:健康

这个动作能练腿还练臀,效果不比杠铃深蹲差,你有没有练过?

现在很多人都是谈腿色变,我每次练腿的时候眼前仿佛看到一阵雪崩的场景。

是的,练腿简直就是灾难一般的存在,因为实在是太痛苦了。

每当蹲下去的那一刻都会在想,我是谁,我干嘛要练这个?干嘛要自找没趣?

好在,这一切会在咬牙和怒吼中挺过去,结束训练后的双腿仿佛被人从背后袭击过一般,只能拖着它们走出健身房。

练腿的训练方式有很多,之前的文章中也提到过,譬如腿举,杠铃深蹲,坐姿腿屈伸,哈克深蹲,硬拉等这些常见的动作都能很好的刺激腿部。

这一次董叔重点来聊一聊哈克深蹲这个动作,它没有杠铃深蹲的传奇光环加持,但效果仍然是数一数二的,关键是它不如杠铃深蹲那般痛苦,这也是我非常喜欢这个动作的一个重要原因。

那什么是哈克深蹲呢?

它是健身房力量训练中很常见一种固定器械,它和杠铃深蹲一样都是腿部训练中不可或缺的动作。

哈克深蹲主要可以训练股四头肌,臀部,腘绳肌和小腿等部位。

那么这时候就要抛出一个疑问了:为什么同样是练腿,哈克深蹲却没有杠铃深蹲那样难熬呢?

这得归结于这两种器械的训练方式不同,虽然哈克深蹲也是深蹲,但和杠铃深蹲却差异很大。

首先在杠铃深蹲时,我们要顾及的方面会比较多,因为要一边保持身体的平衡,一边要控制手的位置,杠铃放置的点,腰背,以及双脚的宽度和发力点等等很多重要的环节。

尤其是在大重量深蹲时,稍有差池危险性也会比较大,所以我们还要腾出一部分精力来保持自己的人身安全,这个动作不累人都有点说不过去了。

而哈克深蹲就不一样了,首先最重要的一点是它的安全性会比较高,可以及时踩停,而杠铃深蹲则要大费周章的把杠铃卡好,想卡卡不住的时候尤其急人。

做哈克深蹲时,脚的间距可以放窄,因为不用再担心稳定性这个问题了,当脚放置在窄距的时候,力量的传导方向是沿直线进行,而杠铃深蹲时为了身体稳定性不得不把脚的间距放宽,而宽距蹲的时候腿部会有些倾斜,所以会造成传导的线不够直,因而也就有很多力被抵消掉了。

所以,在这一点上,哈克深蹲反而会有些优势,能让腿部受力更加直接,高效。

很有意思的是,哈克深蹲可以使用正反两个方向进行,而且使用不同方向锻炼对刺激部位也有很大不同。

正向练哈克深蹲时,受力点主要集中在股四头肌,臀部,腘绳肌和小腿等这些部位。

而反向则使臀部受力更明显,所以想练腿可以使用正向,侧重点想放在臀部可以使用反向进行锻炼。

下面分享一下正向和反向使用的姿势和要点有哪些。

首先,我们来谈一谈正向哈克深蹲:

正向使用时,我们要将身体背部靠在器械的背垫上,把肩膀放在垫子下面。双脚踏紧踏板,双腿打开略小于肩宽的距离,脚尖可以稍微朝向外侧。

然后把双手放在两侧的把手上,用力顶起肩垫松开安全杆,然后伸直双腿,缓缓下蹲,过程中整个脚掌承力,蹲至大腿低于膝盖的位置,然后蹲起。

蹲起来的时候注意腿部不要完全伸直,保持略弯的状态,以免膝盖承力。

接下来来谈一谈反向哈克深蹲:

这时候,我们就是面朝深蹲机站立,和正向一样,也是肩膀扛起肩垫,保持较窄的脚间距。

下蹲时注意是屁股往后坐的感觉,同样蹲至大腿低于膝盖的位置,然后蹲起。

蹲起时也是从臀部发力,全程也能明显感觉到发力点会集中在臀部区域,腿部全程也是不要完全伸直,防止膝盖受伤。

没有练过这个动作的伙计们可以练完杠铃深蹲后补几组这个动作,让腿部刺激更彻底。

练过这个器械的伙计可以谈谈你对这个器械的使用感受,在文末给董叔留言。

如果你喜欢这篇文章,欢迎你点赞,收藏,转发。

【本文作者咚董授权维权骑士士值品牌馆】分发